19 دی ماه ۱۳۹۷

تمرین ۹۷۱۱۱

آماده سازی و حرکات اصلاحی:

با انجام حرکات زیر که بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد برای تمرینهای امروز آماده شوید:

  • آماده سازی اسکوات


  • آماده سازی لگن


  • آماده سازی سرشانه


گرم کردن تخصصی وزنه برداری

A1. 3 hang clean high pulls

A2. 3 hang muscle cleans + 3 strict presses

A3. 3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses

حرکت اسکوات در اینجا به صورت ریتمی یا tempo انجام میشود. چهار عدد نوشته شده به ترتیب زمانهای پایین آمدن، مکس در نشستن، بلند شدن و مکس در ایستادن به ثانیه میباشد. حرف X در اینجا مخفف حرکت انفجاریست به این معنی که حرکت با تمام قدرت و سرعت  و بدون توقف باید انجام شود. به طور مثال tempo 53X1 در حرکت اسکات یعنی در طول ۵ ثانیه پایین می آییم، ۳ ثانیه در حالت نشسته مکس میکنیم، به صورت انفجاری بلند می شویم و ۱ ثانیه در حالت ایستاده هستیم و دوباره حرکت را شروع میکنیم.

A4. 3 hang power cleans to front squat

هر بار که حرکت کلین انجام میشود در موقعیت گرفتن هالتر دو ثانیه مکس کرده و سپس ادامه اسکات را با نشستن کامل انجام میدهیم. سعی میکنیم هر بار هالتر را در موقعیت پایین تری بگیریم.

A5. 3 clean pull unders + 3 push jerks

A6. 3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

در صورت نیاز میتوان بین ست ها استراحت کرد. کل گرم کردن را ۲ تا ۳ بار انجام دهید. ابتدا با بار خالی شروع کرده و سپس اگر با فرم درست حرکات را انجام دادید در راند بعد میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

تمرین اصلی

A. Seated box jump – (۵ to 7) x 1

حرکت را به صورت نشسته بر روی جعبه ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتری شروع کنید. ارتفاع جعبه روبروی خود را تدریجا افزایش دهید تا به ۸۰ درصد حداکثر ارتفاعی که میتونید بپرید، برسد. از اینجا شمارش ست هاتون شروع میشه و هر ۹۰ ثانیه یک پرش را انجام دهید تا در نهایت ۵ تا ۷ حرکت را کامل کنید.

B. Clean + Front squat + Jerk – (۱۲ to 15) x (1+1+1) @ 70+%, go every 90s

در هر ست یک حرکت کلین، یک اسکوات و یک جرک انجام دهید. شمارش را با ۷۰ درصد رکورد حرکت دو ضربتون شروع کنید و اگه فرم حرکتتون درست بود هر یک یا دو ست، وزنه هاتون رو افزایش بدید.

.

تمرین قدرتی

تمرینهای A1 و A2 را بصورت متناوب در مدت زمان ۲۰ دقیقه انجام دهید:

A1. Back squat – H3 (heavy set of 3)

باید به وزنه ای برسید که ۳ حرکت با فرم صحیح را انجام دهید

A2. Strict (weighted) chin up –  H5 heavy set of 5

باید به وزنه ای برسید که ۵ حرکت با فرم صحیح را انجام دهید.

این حرکات متناوبا انجام میشوند یعنی بعد از اجرای اولین اسکوات و در زمان ریکاور شدن پاها ۵ حرکت chin up را انجام میدهید و سپس دوباره به اسکوات بر میگردید و وزنه ها را اضافه میکنید. حداکثر تا بیست دقیقه همین کار را انجام میدهید و هر وقت به وزنه مورد نظر رسیدید آن حرکت را خاتمه میدهید حتی اگر زیر ۲۰ دقیقه به وزن دلخواهتون رسیدید.

WOD:

در مدت زمان ۱۰ دقیقه تمرین زیر را کامل کنید:

۳ Rounds for time
۴۰۰m Run
۱۲ – ۹ – ۶ Power clean @ 85/60kg
۹  Handstand push up
THEN in the remaining time – AMRAP Bar facing burpees

این تمرین ۳ راند برای زمان اجرا میشه و بعد از ۳ راند زمان باقیمانده تا ۱۰ دقیقه رو برای تعداد حرکت برپی رو انجام میدهیم. (شما امکان داره به برپی برسین یا نرسین!)

۱۲-۹-۶ به این معنی است که در راند اول ۱۲ تکرار، در راند دوم ۹ تکرار و در راند سوم ۶ تکرار برای حرکت کلین انجام میدهید. چون تکرارها کاهش می یابند باید هر راند رو سریعتر از راند قبلی تموم کنید. راند اول خیلی مهم است و باید سرعت خود را مشخص کنید.

شاید بهتر باشد حرکت کلین را یکی یکی انجام دهید.

برای هنداستند نباید به نقطه خالی شدن برسید و قبل از آن استراحت کنید و دوباره شروع کنید.

مطمئن شوید که گزینه های تقلیل حرکات در انتهای توضیحات  را درست انتخاب میکنید و گزینه ای باشد که شما را به چالش بکشد ولی در عین حال بی خطر و مناسب با توانتان باشد.

هدف تمرین:

تمرین را با ریتم یکنواخت انجام دهید و سعی کنید ست ها رو نشکونید و اگه قراره ای کار رو بکنید برنامه ریزی شده باشه. حتما فرم و موقعیت صحیح بدن و دامنه حرکتی و تنفس مرتب را حفظ کنید. زمان ریکاوری بین ست ها را جوری تنظیم کنید که به نقطه خستگی کامل نرسید.

گزینه های تقلیل تمرین (Scaling Options):

Power clean → ۸۵/۶۰kg  to 60/40kg

 HSPU → kipping HSPU  → Pike Push ups

Easy Assault bike or row for 5 – ۱۰ minutes

Lunge Flow (VIDEO) and/or Thoracic Flow (VIDEO)

18 دی ماه ۱۳۹۷

تمرین ۹۷۱۱۱

آماده سازی و حرکات اصلاحی:

با انجام حرکات زیر که بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد برای تمرینهای امروز آماده شوید:

  • آماده سازی اسکوات


  • آماده سازی لگن


  • آماده سازی سرشانه


گرم کردن تخصصی وزنه برداری

A1. 3 hang clean high pulls

A2. 3 hang muscle cleans + 3 strict presses

A3. 3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses

حرکت اسکوات در اینجا به صورت ریتمی یا tempo انجام میشود. چهار عدد نوشته شده به ترتیب زمانهای پایین آمدن، مکس در نشستن، بلند شدن و مکس در ایستادن به ثانیه میباشد. حرف X در اینجا مخفف حرکت انفجاریست به این معنی که حرکت با تمام قدرت و سرعت  و بدون توقف باید انجام شود. به طور مثال tempo 53X1 در حرکت اسکات یعنی در طول ۵ ثانیه پایین می آییم، ۳ ثانیه در حالت نشسته مکس میکنیم، به صورت انفجاری بلند می شویم و ۱ ثانیه در حالت ایستاده هستیم و دوباره حرکت را شروع میکنیم.

A4. 3 hang power cleans to front squat

هر بار که حرکت کلین انجام میشود در موقعیت گرفتن هالتر دو ثانیه مکس کرده و سپس ادامه اسکات را با نشستن کامل انجام میدهیم. سعی میکنیم هر بار هالتر را در موقعیت پایین تری بگیریم.

A5. 3 clean pull unders + 3 push jerks

A6. 3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

در صورت نیاز میتوان بین ست ها استراحت کرد. کل گرم کردن را ۲ تا ۳ بار انجام دهید. ابتدا با بار خالی شروع کرده و سپس اگر با فرم درست حرکات را انجام دادید در راند بعد میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

تمرین اصلی

A. Seated box jump – (۵ to 7) x 1

حرکت را به صورت نشسته بر روی جعبه ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتری شروع کنید. ارتفاع جعبه روبروی خود را تدریجا افزایش دهید تا به ۸۰ درصد حداکثر ارتفاعی که میتونید بپرید، برسد. از اینجا شمارش ست هاتون شروع میشه و هر ۹۰ ثانیه یک پرش را انجام دهید تا در نهایت ۵ تا ۷ حرکت را کامل کنید.

B. Clean + Front squat + Jerk – (۱۲ to 15) x (1+1+1) @ 70+%, go every 90s

در هر ست یک حرکت کلین، یک اسکوات و یک جرک انجام دهید. شمارش را با ۷۰ درصد رکورد حرکت دو ضربتون شروع کنید و اگه فرم حرکتتون درست بود هر یک یا دو ست، وزنه هاتون رو افزایش بدید.

.

تمرین قدرتی

تمرینهای A1 و A2 را بصورت متناوب در مدت زمان ۲۰ دقیقه انجام دهید:

A1. Back squat – H3 (heavy set of 3)

باید به وزنه ای برسید که ۳ حرکت با فرم صحیح را انجام دهید

A2. Strict (weighted) chin up –  H5 heavy set of 5

باید به وزنه ای برسید که ۵ حرکت با فرم صحیح را انجام دهید.

این حرکات متناوبا انجام میشوند یعنی بعد از اجرای اولین اسکوات و در زمان ریکاور شدن پاها ۵ حرکت chin up را انجام میدهید و سپس دوباره به اسکوات بر میگردید و وزنه ها را اضافه میکنید. حداکثر تا بیست دقیقه همین کار را انجام میدهید و هر وقت به وزنه مورد نظر رسیدید آن حرکت را خاتمه میدهید حتی اگر زیر ۲۰ دقیقه به وزن دلخواهتون رسیدید.

WOD:

در مدت زمان ۱۰ دقیقه تمرین زیر را کامل کنید:

۳ Rounds for time
۴۰۰m Run
۱۲ – ۹ – ۶ Power clean @ 85/60kg
۹  Handstand push up
THEN in the remaining time – AMRAP Bar facing burpees

این تمرین ۳ راند برای زمان اجرا میشه و بعد از ۳ راند زمان باقیمانده تا ۱۰ دقیقه رو برای تعداد حرکت برپی رو انجام میدهیم. (شما امکان داره به برپی برسین یا نرسین!)

۱۲-۹-۶ به این معنی است که در راند اول ۱۲ تکرار، در راند دوم ۹ تکرار و در راند سوم ۶ تکرار برای حرکت کلین انجام میدهید. چون تکرارها کاهش می یابند باید هر راند رو سریعتر از راند قبلی تموم کنید. راند اول خیلی مهم است و باید سرعت خود را مشخص کنید.

شاید بهتر باشد حرکت کلین را یکی یکی انجام دهید.

برای هنداستند نباید به نقطه خالی شدن برسید و قبل از آن استراحت کنید و دوباره شروع کنید.

مطمئن شوید که گزینه های تقلیل حرکات در انتهای توضیحات  را درست انتخاب میکنید و گزینه ای باشد که شما را به چالش بکشد ولی در عین حال بی خطر و مناسب با توانتان باشد.

هدف تمرین:

تمرین را با ریتم یکنواخت انجام دهید و سعی کنید ست ها رو نشکونید و اگه قراره ای کار رو بکنید برنامه ریزی شده باشه. حتما فرم و موقعیت صحیح بدن و دامنه حرکتی و تنفس مرتب را حفظ کنید. زمان ریکاوری بین ست ها را جوری تنظیم کنید که به نقطه خستگی کامل نرسید.

گزینه های تقلیل تمرین (Scaling Options):

Power clean → ۸۵/۶۰kg  to 60/40kg

 HSPU → kipping HSPU  → Pike Push ups

Easy Assault bike or row for 5 – ۱۰ minutes

Lunge Flow (VIDEO) and/or Thoracic Flow (VIDEO)

17 دی ماه ۱۳۹۷

تمرین ۹۷۱۱۱

آماده سازی و حرکات اصلاحی:

با انجام حرکات زیر که بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد برای تمرینهای امروز آماده شوید:

  • آماده سازی اسکوات


  • آماده سازی لگن


  • آماده سازی سرشانه


گرم کردن تخصصی وزنه برداری

A1. 3 hang clean high pulls

A2. 3 hang muscle cleans + 3 strict presses

A3. 3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses

حرکت اسکوات در اینجا به صورت ریتمی یا tempo انجام میشود. چهار عدد نوشته شده به ترتیب زمانهای پایین آمدن، مکس در نشستن، بلند شدن و مکس در ایستادن به ثانیه میباشد. حرف X در اینجا مخفف حرکت انفجاریست به این معنی که حرکت با تمام قدرت و سرعت  و بدون توقف باید انجام شود. به طور مثال tempo 53X1 در حرکت اسکات یعنی در طول ۵ ثانیه پایین می آییم، ۳ ثانیه در حالت نشسته مکس میکنیم، به صورت انفجاری بلند می شویم و ۱ ثانیه در حالت ایستاده هستیم و دوباره حرکت را شروع میکنیم.

A4. 3 hang power cleans to front squat

هر بار که حرکت کلین انجام میشود در موقعیت گرفتن هالتر دو ثانیه مکس کرده و سپس ادامه اسکات را با نشستن کامل انجام میدهیم. سعی میکنیم هر بار هالتر را در موقعیت پایین تری بگیریم.

A5. 3 clean pull unders + 3 push jerks

A6. 3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

در صورت نیاز میتوان بین ست ها استراحت کرد. کل گرم کردن را ۲ تا ۳ بار انجام دهید. ابتدا با بار خالی شروع کرده و سپس اگر با فرم درست حرکات را انجام دادید در راند بعد میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

تمرین اصلی

A. Seated box jump – (۵ to 7) x 1

حرکت را به صورت نشسته بر روی جعبه ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتری شروع کنید. ارتفاع جعبه روبروی خود را تدریجا افزایش دهید تا به ۸۰ درصد حداکثر ارتفاعی که میتونید بپرید، برسد. از اینجا شمارش ست هاتون شروع میشه و هر ۹۰ ثانیه یک پرش را انجام دهید تا در نهایت ۵ تا ۷ حرکت را کامل کنید.

B. Clean + Front squat + Jerk – (۱۲ to 15) x (1+1+1) @ 70+%, go every 90s

در هر ست یک حرکت کلین، یک اسکوات و یک جرک انجام دهید. شمارش را با ۷۰ درصد رکورد حرکت دو ضربتون شروع کنید و اگه فرم حرکتتون درست بود هر یک یا دو ست، وزنه هاتون رو افزایش بدید.

.

تمرین قدرتی

تمرینهای A1 و A2 را بصورت متناوب در مدت زمان ۲۰ دقیقه انجام دهید:

A1. Back squat – H3 (heavy set of 3)

باید به وزنه ای برسید که ۳ حرکت با فرم صحیح را انجام دهید

A2. Strict (weighted) chin up –  H5 heavy set of 5

باید به وزنه ای برسید که ۵ حرکت با فرم صحیح را انجام دهید.

این حرکات متناوبا انجام میشوند یعنی بعد از اجرای اولین اسکوات و در زمان ریکاور شدن پاها ۵ حرکت chin up را انجام میدهید و سپس دوباره به اسکوات بر میگردید و وزنه ها را اضافه میکنید. حداکثر تا بیست دقیقه همین کار را انجام میدهید و هر وقت به وزنه مورد نظر رسیدید آن حرکت را خاتمه میدهید حتی اگر زیر ۲۰ دقیقه به وزن دلخواهتون رسیدید.

WOD:

در مدت زمان ۱۰ دقیقه تمرین زیر را کامل کنید:

۳ Rounds for time
۴۰۰m Run
۱۲ – ۹ – ۶ Power clean @ 85/60kg
۹  Handstand push up
THEN in the remaining time – AMRAP Bar facing burpees

این تمرین ۳ راند برای زمان اجرا میشه و بعد از ۳ راند زمان باقیمانده تا ۱۰ دقیقه رو برای تعداد حرکت برپی رو انجام میدهیم. (شما امکان داره به برپی برسین یا نرسین!)

۱۲-۹-۶ به این معنی است که در راند اول ۱۲ تکرار، در راند دوم ۹ تکرار و در راند سوم ۶ تکرار برای حرکت کلین انجام میدهید. چون تکرارها کاهش می یابند باید هر راند رو سریعتر از راند قبلی تموم کنید. راند اول خیلی مهم است و باید سرعت خود را مشخص کنید.

شاید بهتر باشد حرکت کلین را یکی یکی انجام دهید.

برای هنداستند نباید به نقطه خالی شدن برسید و قبل از آن استراحت کنید و دوباره شروع کنید.

مطمئن شوید که گزینه های تقلیل حرکات در انتهای توضیحات  را درست انتخاب میکنید و گزینه ای باشد که شما را به چالش بکشد ولی در عین حال بی خطر و مناسب با توانتان باشد.

هدف تمرین:

تمرین را با ریتم یکنواخت انجام دهید و سعی کنید ست ها رو نشکونید و اگه قراره ای کار رو بکنید برنامه ریزی شده باشه. حتما فرم و موقعیت صحیح بدن و دامنه حرکتی و تنفس مرتب را حفظ کنید. زمان ریکاوری بین ست ها را جوری تنظیم کنید که به نقطه خستگی کامل نرسید.

گزینه های تقلیل تمرین (Scaling Options):

Power clean → ۸۵/۶۰kg  to 60/40kg

 HSPU → kipping HSPU  → Pike Push ups

Easy Assault bike or row for 5 – ۱۰ minutes

Lunge Flow (VIDEO) and/or Thoracic Flow (VIDEO)

16 دی ماه ۱۳۹۷

تمرین ۹۷۱۱۱

آماده سازی و حرکات اصلاحی:

با انجام حرکات زیر که بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد برای تمرینهای امروز آماده شوید:

  • آماده سازی اسکوات


  • آماده سازی لگن


  • آماده سازی سرشانه


گرم کردن تخصصی وزنه برداری

A1. 3 hang clean high pulls

A2. 3 hang muscle cleans + 3 strict presses

A3. 3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses

حرکت اسکوات در اینجا به صورت ریتمی یا tempo انجام میشود. چهار عدد نوشته شده به ترتیب زمانهای پایین آمدن، مکس در نشستن، بلند شدن و مکس در ایستادن به ثانیه میباشد. حرف X در اینجا مخفف حرکت انفجاریست به این معنی که حرکت با تمام قدرت و سرعت  و بدون توقف باید انجام شود. به طور مثال tempo 53X1 در حرکت اسکات یعنی در طول ۵ ثانیه پایین می آییم، ۳ ثانیه در حالت نشسته مکس میکنیم، به صورت انفجاری بلند می شویم و ۱ ثانیه در حالت ایستاده هستیم و دوباره حرکت را شروع میکنیم.

A4. 3 hang power cleans to front squat

هر بار که حرکت کلین انجام میشود در موقعیت گرفتن هالتر دو ثانیه مکس کرده و سپس ادامه اسکات را با نشستن کامل انجام میدهیم. سعی میکنیم هر بار هالتر را در موقعیت پایین تری بگیریم.

A5. 3 clean pull unders + 3 push jerks

A6. 3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

در صورت نیاز میتوان بین ست ها استراحت کرد. کل گرم کردن را ۲ تا ۳ بار انجام دهید. ابتدا با بار خالی شروع کرده و سپس اگر با فرم درست حرکات را انجام دادید در راند بعد میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

تمرین اصلی

A. Seated box jump – (۵ to 7) x 1

حرکت را به صورت نشسته بر روی جعبه ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتری شروع کنید. ارتفاع جعبه روبروی خود را تدریجا افزایش دهید تا به ۸۰ درصد حداکثر ارتفاعی که میتونید بپرید، برسد. از اینجا شمارش ست هاتون شروع میشه و هر ۹۰ ثانیه یک پرش را انجام دهید تا در نهایت ۵ تا ۷ حرکت را کامل کنید.

B. Clean + Front squat + Jerk – (۱۲ to 15) x (1+1+1) @ 70+%, go every 90s

در هر ست یک حرکت کلین، یک اسکوات و یک جرک انجام دهید. شمارش را با ۷۰ درصد رکورد حرکت دو ضربتون شروع کنید و اگه فرم حرکتتون درست بود هر یک یا دو ست، وزنه هاتون رو افزایش بدید.

.

تمرین قدرتی

تمرینهای A1 و A2 را بصورت متناوب در مدت زمان ۲۰ دقیقه انجام دهید:

A1. Back squat – H3 (heavy set of 3)

باید به وزنه ای برسید که ۳ حرکت با فرم صحیح را انجام دهید

A2. Strict (weighted) chin up –  H5 heavy set of 5

باید به وزنه ای برسید که ۵ حرکت با فرم صحیح را انجام دهید.

این حرکات متناوبا انجام میشوند یعنی بعد از اجرای اولین اسکوات و در زمان ریکاور شدن پاها ۵ حرکت chin up را انجام میدهید و سپس دوباره به اسکوات بر میگردید و وزنه ها را اضافه میکنید. حداکثر تا بیست دقیقه همین کار را انجام میدهید و هر وقت به وزنه مورد نظر رسیدید آن حرکت را خاتمه میدهید حتی اگر زیر ۲۰ دقیقه به وزن دلخواهتون رسیدید.

WOD:

در مدت زمان ۱۰ دقیقه تمرین زیر را کامل کنید:

۳ Rounds for time
۴۰۰m Run
۱۲ – ۹ – ۶ Power clean @ 85/60kg
۹  Handstand push up
THEN in the remaining time – AMRAP Bar facing burpees

این تمرین ۳ راند برای زمان اجرا میشه و بعد از ۳ راند زمان باقیمانده تا ۱۰ دقیقه رو برای تعداد حرکت برپی رو انجام میدهیم. (شما امکان داره به برپی برسین یا نرسین!)

۱۲-۹-۶ به این معنی است که در راند اول ۱۲ تکرار، در راند دوم ۹ تکرار و در راند سوم ۶ تکرار برای حرکت کلین انجام میدهید. چون تکرارها کاهش می یابند باید هر راند رو سریعتر از راند قبلی تموم کنید. راند اول خیلی مهم است و باید سرعت خود را مشخص کنید.

شاید بهتر باشد حرکت کلین را یکی یکی انجام دهید.

برای هنداستند نباید به نقطه خالی شدن برسید و قبل از آن استراحت کنید و دوباره شروع کنید.

مطمئن شوید که گزینه های تقلیل حرکات در انتهای توضیحات  را درست انتخاب میکنید و گزینه ای باشد که شما را به چالش بکشد ولی در عین حال بی خطر و مناسب با توانتان باشد.

هدف تمرین:

تمرین را با ریتم یکنواخت انجام دهید و سعی کنید ست ها رو نشکونید و اگه قراره ای کار رو بکنید برنامه ریزی شده باشه. حتما فرم و موقعیت صحیح بدن و دامنه حرکتی و تنفس مرتب را حفظ کنید. زمان ریکاوری بین ست ها را جوری تنظیم کنید که به نقطه خستگی کامل نرسید.

گزینه های تقلیل تمرین (Scaling Options):

Power clean → ۸۵/۶۰kg  to 60/40kg

 HSPU → kipping HSPU  → Pike Push ups

Easy Assault bike or row for 5 – ۱۰ minutes

Lunge Flow (VIDEO) and/or Thoracic Flow (VIDEO)