• معنی کراس فیت چیست؟

کراس فیت مجموعه ای از حرکات کاربردی با شدت تمرینی بالاست که مرتبا در حال تغییر هستند. همه تمرینات کراس فیت بر اساس حرکات کاربردی است و این حرکات بازتاب بهترین جنبه های ورزش های ژیمناستیک، وزنه برداری، دویدن و … می باشد که حرکات اصلی زندگی را تشکیل میدهند.

در حالیکه کراس فیت آماده ترین های دنیا را به چالش میکشد، قابلیت جامع مقیاس پذیری این رشته، آن را برای هر ورزشکاری فارغ از تجربه ورزشی اش ایده آل میسازد و در واقع کراس فیت برنامه تمرینی را برای افراد مختلف تغییر نمیدهد بلکه وزنه ها و شدت را تقلیل می کند و از نظر کراس فیت تفاوت احتیاج یک ورزشکار المپیک و پدربزرگهای ما در درجه تمرین است نه نوع آن.

• • WOD چیست؟

WOD مخفف Workout Of the Day و به معنی تمرین روز می باشد و بدنه اصلی تمرینی است که در باکس (باشگاه مختص کراس فیت Box) در طی کلاس کراس فیت انجام میشود. هر روز وقتی وارد باکس میشوید تمرین روز یا WOD بر روی تخته وایت برد برای دیدن همه نوشته شده که میتونه همراه دیگر تمرینات مربوط به گرم کردن ، تمرینهای قدرتی و یا مهارتی باشه.

• • RX چیست؟

آرایکس (RX) از سیستم پزشکی اومده و به معنای “مطابق نسخه” میباشد. انجام دادن یک تمرین آرایکس به این معناست که ورزشکار دقیقا طبق دستورالعمل تمرین عمل کرده و تعداد و وزن مورد نظر را در بازه زمانی خواسته شده انجام داده است و از آنجاییکه تمارین سنگینی هستند فقط ورزشکاران خیلی آماده باید آن را انجام دهند.

• • Scale یا تقلیل تمرین به چه معناست؟

تقلیل تمرین یعنی ورزشکار حرکات، وزنه ها و تکرار حرکات را بر مبنای مهارت، توانایی و قدرتش تنظیم میکند.

معجزه کراس فیت این است که در عین حال که بهترینها را به چالش میکشد بی اندازه تقلیل پذیر میباشد و برای اکثر ورزشکارانی که به این ورزش ورود میکنند و نمیتوانند حرکات را به صورت RX انجام دهند نه تنها قابل قبول است بلکه به شدت پیشنهاد میشود.

به عنوان مثال:

Toes to Bar                Scale to     >      Knee to elbow

به این معنا که اصل تمرین (RX) حرکت toes to Bar  (آویزان شدن از میله و لمس میله توسط نوک پا) میباشد که برای تقلیل تمرین به حرکت knee to elbow  (آویزان شدن از میله و لمس آرنج با زانو) تقلیل پیدا کرده است.

تقلیل تمرین به ورزشکار این فرصت را میدهد تا مهارت و قدرت لازم برای هر حرکت را در شرایطی ایمن به دست آورد.

• • AMRAP چیست؟

AMRAP مخفف As Many Rounds As Possible و یک ساختار تمرینی است که در آن به شما زمان مشخصی داده میشود تا در طول آن زمان حداکثر تکرار تمرین مشخصی را انجام دهید.

یک مثال خوب برای AMRAP تمرین *بنچ مارک Cindy میباشد که حداکثر تکرار در ۲۰ دقیقه شامل ۵ بارفیکس، ۱۰ شنا و ۱۵ بشین و پاشو میباشد که با شدت بالا انجام میشود.

* تمرینهای بنچ مارک تمرینهای استانداردی هستند که معمولا از اسامی  دختران مثل آماندا و هلن انتخاب میشوند و به شما این امکان را میدهند تا پیشرفتتان را با بقیه  و یا با خودتان در طول زمان مقایسه کنید.

• • EMOM چیست؟

EMOM مخفف Every Minute On Minute و یک ساختار تمرینی است که در آن شما یک ست تمرینات مشخص را در هر دقیقه انجام میدهید و همین طور تا پایان زمان مشخص شده ادامه می یابد.

به عبارت دیگه در طول زمان مشخص شده هر وقت که ثانیه شمار به ۰۰: رسید شما باید یه تمرین مشخص را شروع کنید. به مثال زیر توجه کنید:

۱۰‘ EMOM:

۱ Power Clean + 1 Push Jerk

که به این معناست که در مدت زمان ۱۰ دقیقه هر وقت ثانیه شمار صفر شد شما یک دقیقه فرصت دارید تا یک حرکت power clean   و یک حرکت push jerk  انجام دهید. حال شما میتوانید این حرکات را به سرعت در ابتدای یک دقیقه انجام دهید و باقی زمان یک دقیقه را استراحت کنید و هم میتوانید در طول یک دقیقه آنرا تقسیم کنید.

یک تمرین EMOM همچنین میتواند برای بیش از یک حرکت باشد مانند مثال زیر:

۱۰′ EMOM

Evens: 7  pull ups

Odds: 10  wall balls

که به این صورت است که وقتی ثانیه شمار از ۰۰:۰۰ (زوج) شروع میشود شما ۷ حرکت Pull up انجام میدهید و وقتی که به ۰۱:۰۰ (فرد) میرسد شما۱۰   حرکت Wall ball را انجام میدهید و مجدد در زمان ۲:۰۰ (زوج) ۷ حرکت Pull up و در دقیقه ۰۳:۰۰ (فرد) ۱۰ حرکت wall ball و به همین منوال تا پایان ۱۰ دقیقه انجام میدهید.

تمرینات EMOM معمولا برای تقویت مهارت و قدرت و همراه با تمرینات دیگر انجام میشوند.

• • RFT چیست؟

RFT مخفف (Round For Time) یک ساختار تمرینی است که شما تعداد مشخصی راند از یک ست تمرینی را با حداکثر سرعتی که در توان دارید انجام میدهید.

در این نوع تمرین ورزشکار، تعداد و تکرار تمرین را طبق برنامه انجام میدهد تا تمرین به پایان برسد و یا اینکه حداکثر زمان مجاز تمرین به پایان برسد.

۵ RFT

۲۰ calories in Row

۱۰ T2B

۵ C&J (95lbs/55lbs

(time cap: 15’)

در مثال بالا شما ۱۵ دقیقه فرصت دارید تا  تمرینات مشخص شده را در ۵ راند انجام دهید. اگر در طول این زمان موفق به انجام تمرین شدید زمان خود را به عنوان امتیاز خود در تابلوی امتیازات (Score board) ثبت میکنید (مثلا ۱۲:۲۴).

اگر ۱۵ دقیقه شما قبل از اتمام تمرینتان به پایان رسید شما با ذکر واژه DNF که به معنای عدم اتمام است تعداد تکرارهایی را که موفق شدید انجام دهید ثبت میکنید. به عنوان مثال اگر ۳ راند را کامل کردید و از راند چهارم تا ۵ حرکت T2B انجام شد امتیاز شما به صورت زیر محاسبه میشود:

۳ x (20+10+5) + 20 + 5 = 130

• • Box چیست؟

باکس کراس فیت به زبان ساده به باشگاهی گفته میشود که در آن لوازم و دستگاههای لازم برای انجام تمرینات روزانه کراس فیت وجود داشته باشد.

از آنجاییکه که دستگاههای بدنسازی در باکس وجود ندارد فضای باز قابل توجهی جهت انجام تمرینات گروهی در آن موجود است که وجه تمایز آن نیز میباشد.

• • تمرین ۲۱ ۱۵ ۹ به چه معناست؟

۲۱ ۱۵ ۹ یک ترکیب تکرار محبوب در کراس فیت است که ورزشکار می بایست ۲۱ تکرار از تمرین مشخصی را انجام دهد و بعد از آن ۱۵ تکرار از آن تمرین و در نهایت ۹ تکرار و جمعا ۴۵ تکرار از هر تمرین انجام میشود. امتیاز کسب شده مدت زمانی است که کل تمرین کامل میشود.

به عنوان مثال میتوان به تمرین “دایان” اشاره کرد:

“Diane”

۲۱ ۱۵ ۹

Deadlift (225lbs/155lbs)

Handstand Push-Ups

ساختار این تمرین بر اساس خستگی تدریجی است به این صورت که وقتی که شما خسته میشوید قادر به انجام تکرار کمتر از همان وزن خواهید بود.